Dietetyczne postanowienia na 2018 rok

12 stycznia 2018
Blog dietetyczny

Początek roku to świetny czas na postanowienia, także te dietetyczne. Poniżej pięć prostych rad, do których warto się stosować każdego dnia przez cały rok, by jeść mądrze i zdrowo.

1. Jedz więcej warzyw i owoców!
Według danych Głównego Urzędu Statystycznego Polacy z pięciu zalecanych dziennie porcji warzyw i owoców (400 g) zjadają średnio zaledwie 3,5. Warzywa i owoce są nie tylko bogatym źródłem różnych substancji odżywczych, ale spożywanie zwłaszcza tych pierwszych może skutecznie chronić przed śmiercią na skutek choroby nowotworowej czy sercowo-naczyniowej.

Według niedawno opublikowanej metaanalizy obejmującej 95 badań, w których przebadano łącznie niemal dwa miliony osób, już codzienne spożycie zaledwie 200 g warzyw i owoców zmniejszało o 16 proc. ryzyko choroby serca, o 18 – ryzyko udaru mózgu i o 15 – ryzyko przedwczesnej śmierci.

Co ważne, prozdrowotny wpływ zwiększał się wraz z rosnącą ilością spożywanych dziennie warzyw i owoców. Jak oszacowano, gdyby ludzie zjadali ich do 10 porcji (800 g) dziennie, każdego roku można by zapobiec niemal 8 milionom przedwczesnych zgonów. Pozytywne skutki włączenia na stałe warzyw i owoców do diety zaobserwowano również u byłych i obecnych palaczy – ci z nich, którzy spożywali przynajmniej 5 porcji dziennie, charakteryzowali się 35-proc. niższym ryzykiem przewlekłej obturacyjnej choroby płuc.

Tak wygląda przykładowy zestaw 10 porcji warzyw i owoców (800 g). Spożywany dziennie może przynosić zdrowotne korzyści. Poziom 5 porcji (400 g) dziennie powinien być natomiast planem minimum.

Jedzenie warzyw i owoców nie musi być nudne! Ich repertuar w sklepach jest obecnie naprawdę urozmaicony (jeżeli nie jest – zmień sklep), a z każdym rokiem przybywa książek i internetowych blogów z mnóstwem ciekawych sposobów, jak je wykorzystać. Kulinarna różnorodność i kuchenne eksperymenty mogą natomiast pozytywnie wpływać na życie rodzinne, a nawet miłosne. Czy naprawdę trzeba jeszcze kogokolwiek przekonywać?

2. Ogranicz stosowanie suplementów diety do absolutnego minimum!
Jeżeli do stosowania suplementów diety nie masz konkretnych, klinicznych, skonsultowanych z lekarzem wskazań, to najwyższy czas przestać ulegać magii reklamy. Suplementy diety nie są lekami, nie rozwiązują skomplikowanych medycznych problemów! Co gorsza, jak wynika z raportu Najwyższej Izby Kontroli, jakość niektórych z nich jest poniżej wszelkiej krytyki.

Na domiar złego biodostępność substancji w niektórych wieloskładnikowych suplementach jest po prostu bardzo niewielka. Z kolei nadmierna podaż wybranych witamin i minerałów może przynosić odwrotny skutek do zamierzonego i zwiększać ryzyko zachorowania na niektóre choroby. Wbrew legendom suplementy oparte na naturalnych składnikach, np. mikroalgi, nie oczyszczą Twojego organizmu z toksyn, podobnie jak nie uczyni tego węgiel aktywny. Zaoszczędzone pieniądze zainwestuj w urozmaicenie diety i zwiększenie podaży warzyw i owoców.

3. Jedz więcej orzechów!
Orzechy są źródłem wielu cennych, odżywczych składników, w tym jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, witamin (głównie E, K oraz grupy B – kwasu foliowego i tiaminy), minerałów (głównie cynku, magnezu, miedzi, potasu i selenu) i substancji o działaniu antyoksydacyjnym. W Europie do regularnego spożywania orzechów przyznaje się jednak znikomy odsetek osób. Być może to z powodu ich relatywnie wysokiej ceny traktowane są wciąż raczej jako rarytas, a nie składnik codziennej diety.

Jak wynika z opublikowanego niedawno badania, obejmującego ponad 210 tys. osób (z czego niemal 170 tys. to kobiety), osoby regularnie spożywające orzechy, w tym orzeszki ziemne, włoskie, migdały, nerkowce czy pekany, charakteryzują się istotnie niższym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej niż osoby, które nigdy lub prawie nigdy ich nie jadają. Jak z kolei stwierdzono w badaniu obejmującym grupę niemal 35 tys. kobiet, częstsze spożywanie orzechów było związane z niższą wagą i BMI (wbrew mitom, że orzechy tuczą!), rzadziej występującym nadciśnieniem i podwyższonym stężeniem cholesterolu oraz niższym ryzykiem zawału serca i cukrzycy. Wybierając orzechy, kierujmy się jednak rozsądkiem, kupujmy te bez soli i słodkich dodatków.

Jedzenie orzechów może przynosić korzystne efekty kliniczne w wybranych jednostkach chorobowych. Więcej informacji w pracy de Souza i wsp. Strzałka w górę oznacza wzrost wartości podanego parametru, strzałka w dół – jego spadek.

4. Czytaj etykiety produktów żywnościowych!
To Twoje podstawowe, a często jedyne źródło informacji o produkcie, który wybierasz. Zawiera informację o producencie, dacie ważności, wadze (najważniejsza jest waga netto, czyli ile rzeczywiście waży produkt, bez opakowania) i składzie. Porównując etykiety różnych produktów, możesz wybrać np. dżem bez dodatku syropu glukozowo-fruktozowego czy sok pomidorowy o niższej zawartości soli.

Kolejność składników wymieniona jest w porządku malejącym według ich wagi. Warto więc zwrócić uwagę na to, co znajduje się na samym początku listy i czy przypadkiem nie jest to cukier. Poza tym na etykiecie powinniśmy znaleźć informację o wartości odżywczej. Dzięki niej możliwe będzie wybieranie produktów o niższej zawartości cukrów prostych i kwasów nasyconych, bo to ich nadmierna podaż przyczynia się do wzrostu ryzyka szeregu chorób.

Na etykiecie może znaleźć się dodatkowa informacja, że produkt jest niskotłuszczowy bądź o niskiej zawartości węglowodanów. Oznacza to, że zawiera on mniej niż 10 g tłuszczu bądź odpowiednio mniej niż 2 g węglowodanów na 100 g produktu. Niekoniecznie musisz bać się wszystkich dodatków z grupy E. Warto jednak sprawdzić (np. tutaj), co kryje się pod odpowiednim akronimem. E100 oznacza np. kurkuminę, o której niedawno pisała Joanna Budzulak, E170 – węglan wapnia, a E300 – kwas askorbinowy, czyli witaminę C. Nie daj się też nabierać na tanie chwyty marketingowe, takie jak jaja, piwo czy żółty ser oznaczone jako „bez GMO”. Wszystkie produkty z tych grup można by tak oznaczyć, gdyż żaden z nich nie ma prawa zawierać składników zmodyfikowanych genetycznie.

5. Jedz mniej czerwonego mięsa!
Powody do zrezygnowania bądź znacznego ograniczenia spożycia mięsa nie muszą być polityczne czy ideologiczne, ale po prostu zdroworozsądkowe i merytoryczne. Przeprowadzone dotychczas badania wiążą konsumpcję czerwonego mięsa m.in. z ogólnym wzrostem ryzyka choroby nowotworowej, w tym ryzyka raka trzustki, żołądka, jelita grubego, pęcherza, jamy nosowo-gardłowej, piersi czy raka płaskonabłonkowego przełyku.

Częste spożywanie czerwonego mięsa sprzyja stanom zapalnym układu pokarmowego, zwiększa ryzyko udaru mózgu i zgonu z powodu choroby sercowo-naczyniowej. Ponadto ze wszystkich produktów spożywczych to właśnie wytworzenie czerwonego mięsa, a zwłaszcza wołowiny, generuje największe koszty środowiskowe związane ze zużyciem wody i ziemi oraz emisją CO2.

Powodzenia!