Słońce w pigułce

28 lutego 2018
Blog dietetyczny

Na dworze zimno, szaro i ponuro… Nawet jeśli na chwilę wyjrzy słońce, zakryci od stóp do głów ciepłą, zimową odzieżą nie możemy czerpać z niego pełnych korzyści zdrowotnych. A szkoda.

Promieniowanie słoneczne nie tylko pozytywnie wpływa na samopoczucie psychiczne, ale jest również niezbędne do skórnej syntezy witaminy D, której rola, jak się okazuje, nie ogranicza się jedynie do wspierania prawidłowej budowy kości. Udowodniono, że suplementacja witaminą D może m.in. korzystnie oddziaływać na układ immunologiczny, zapobiegać nowotworom i chorobom układu krążenia. Dziś o witaminie D jest głośno niemal wszędzie. Czy w tym przypadku warto podążać za modą?

Dla człowieka głównym źródłem witaminy D jest jej endogenna synteza. W naskórku pod wpływem działania promieni słonecznych dochodzi do przekształcenia pochodnej cholesterolu (7-hydroksycholesterolu) do prewitaminy D3. W wyniku izomeryzacji powstaje witamina D3, która w wątrobie ulega hydroksylacji 25-hydroksycholekalcyferolu [25(OH)D₃], a następnie w nerkach do 1-α,25-dihydroksycholekalcyferolu [1α,25(OH)₂D₃], czyli kalcytriolu – aktywnej formy witaminy D.

Pewne czynniki, takie jak zanieczyszczenie powietrza, zachmurzenie, stosowanie kremów z filtrem, starzenie się skóry, ciemna karnacja, a nawet nadmierna masa ciała, mogą ograniczać syntezę witaminy D. Ogromne znaczenie ma również szerokość geograficzna. W Polsce kąt padania promieni słonecznych w okresie jesienno-zimowym nie sprzyja syntezie witaminy D i jej efektywna produkcja jest możliwa jedynie od marca do września.

Pewne ilości witaminy D można jednak dostarczyć również z dietą. W przyrodzie występują jej dwie postacie – ergokalcyferol (D2) i cholekalcyferol (D3). Ta pierwsza obecna jest w roślinach i grzybach. Naświetlanie tych drugich promieniami UV jest skuteczną metodą zwiększania biodostępności witaminy D2. Przeprowadzone badania wskazują, że przyjmowanie witaminy D3 w większym stopniu wpływa na wzrost jej surowiczego stężenia w porównaniu do suplementancji ergokalcyferolem. Jej bogatym źródłem są tłuste ryby, np. makrela, łosoś czy pstrąg tęczowy. Jak się okazuje, popularne w kuchni japońskiej grzyby shiitake (czyli twardnik japoński) i należący do porostów chrobotek leśny są również źródłem cholekalcyferolu. Opatentowano także metodę syntezy witaminy D3 ze steroli pozyskiwanych z mikroalg. A zatem osoby na diecie wegańskiej, które nie spożywają jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego, nie muszą wcale rezygnować z przyjmowania cholekalcyferolu.

Witamina D nie tylko dla kości
Witamina D ma niebagatelny wpływ na gospodarkę wapniowo-fosforanową i metabolizm kostny, bo jej główną rolą jest zwiększenie wchłaniania wapnia i fosforu w jelitach. Ich niedobory prowadzą do demineralizacji i rozmiękania kości, czyli krzywicy (u dzieci) lub osteomalacji (u dorosłych). Witamina D reguluje również prawidłowe stężenie wapnia we krwi.

Suplementacja witaminą D może zapobiec wielu chorobom
Liczne badania wskazują na związek pomiędzy wyższym stężeniem witaminy D w surowicy a zmniejszoną zapadalnością na wiele rodzajów nowotworów. Przypuszcza się, że synteza aktywnej formy witaminy D w obrębie zdrowych komórek okrężnicy, sutka i prostaty może zapobiegać kancerogenezie poprzez wzrost ekspresji genów odpowiedzialnych za prawidłowy przebieg cyklu komórkowego. Reguluje też ekspresję genu odpowiedzialnego za detoksykację kwasu żółciowego (nazywanego litocholowym), który może uszkadzać DNA komórek okrężnicy, przyczyniając się do ich nowotworzenia.

Metaanaliza 11 prospektywnych badań wykazała wyraźnie odwrotną zależność pomiędzy stężeniem 25-hydroksycholekalcyferolu w surowicy a częstością występowania cukrzycy typu II. Jak wykazano, stężenie witaminy D powyżej 32 ng/mL może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II w przyszłości o ok. 40 proc. Badanie przekrojowe przeprowadzone wśród Amerykanów rasy kaukaskiej i Meksykanów również potwierdza, że u osób z wyższym stężeniem 25-hydroksycholekalcyferolu w surowicy rzadziej obserwuje się cukrzycę typu II, a im wyższe jego wartości, tym niższy wskaźnik insulinooporności, czyli stanu, w którym organizm nie wykorzystuje efektywnie insuliny – hormonu odpowiedzialnego za obniżanie stężenia glukozy we krwi.

Receptory dla witaminy D wykryto w komórkach śródbłonka, mięśni gładkich naczyń krwionośnych, miocytach i fibroblastach serca. Kalcytriol, łącząc się z tymi receptorami, aktywuje ekspresję genów, które kodują białka odpowiedzialne za prawidłową funkcję naczyń, jak choćby czynnik wzrostu śródbłonka czy białka regulujące ciśnienie krwi. Badania in vitro sugerują, że niskie poziomy 25-hydroksycholekalcyferolu mają wpływ na aktywność i ekspresję makrofagów oraz limfocytów w blaszkach miażdżycowych, nasilając przewlekły proces zapalny w obrębie naczyń tętniczych. Korzystne okazało się podawanie przez pięć dni czterech tys. IU witaminy D pacjentom po przebytym ostrym zespole wieńcowym, które skutkowało osłabieniem wzrostu poziomu cytokin prozapalnych.

Wyniki badań epidemiologicznych wskazują na częstsze występowanie chorób autoimmunologicznych, takich jak nieswoiste zapalenie jelit, stwardnienie rozsiane, cukrzyca typu 1 czy reumatoidalne zapalenie stawów w krajach północnych, które charakteryzują się ograniczonym naświetleniem. Witamina D ma zdolność do regulacji odpowiedzi immunologicznej poprzez wpływ na różnicowanie się i aktywność limfocytów T CD4+. Przypuszcza się, że niedobór witaminy D jest ważnym czynnikiem predysponującym do rozwoju stwardnienia rozsianego (SM). Zaobserwowano natomiast, że spożywanie dużych ilości mleka lub suplementacja witaminą D w okresie ciąży zmniejsza ryzyko wystąpienia tej choroby u dziecka.

Uważa się, że niedobory witaminy D mogą odpowiadać za rozwój choroby Parkinsona czy Alzheimera, jednak stojące za tym zjawiskiem mechanizmy nie zostały jeszcze dobrze poznane. W przebiegu tego pierwszego schorzenia obserwuje się niedobory neuroprzekaźnika – dopaminy. Badania na zwierzętach wykazały, że witamina D przeciwdziała wywołanemu toksynami niszczeniu komórek syntetyzujących dopaminę. Z kolei choroba Alzheimera charakteryzuje się demielinizacją (niszczeniem) osłonek mielinowych układu nerwowego oraz gromadzeniem się w komórkach mózgowych szkodliwego białka, beta-amyloidu. Badania z udziałem gryzoni dowodzą, że witamina D pobudza remielinizację (regenerację) neuronów oraz stymuluje usuwanie złogów beta-amyloidu.

Depresja dotyka około 350 milionów ludzi na świecie, jest obecnie główną przyczyną niepełnosprawności i czwartą najpoważniejszą chorobą XXI wieku. Udowodniono, że metabolity witaminy D mogą przekraczać barierę krew – mózg i docierać między innymi do hipokampu, obszaru układu limbicznego będącego ważnym ośrodkiem emocji. Co ważne, u osób z depresją obserwuje się zmniejszenie objętości tej części mózgu. Badania epidemiologiczne wskazują na związek pomiędzy niedoborem witaminy D a częstszym występowaniem depresji i przypadków samobójstw. Systematyczny przegląd i metaanaliza badań sugerują, że skuteczność witaminy D w leczeniu depresji jest porównywalna z uznanymi lekami przeciwdepresyjnymi. Wyniki dotychczas przeprowadzonych badań są jednak sprzeczne i wymagają dalszej weryfikacji.

Kto, ile i kiedy powinien suplementować witaminę D?
W okresie od kwietnia do września zaleca się ekspozycję na promienie słoneczne przynajmniej 18 proc. ciała (np. odsłaniając przedramiona i podudzia) przez 15 minut dziennie, w godzinach między 10 a 15. Ponadto Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje w tym okresie roku (bądź przez cały rok przy niewystarczającej syntezie skórnej w czasie letnim) suplementację witaminą D wszystkim dorosłym w dawce 800-2000 IU/dobę. Należy podkreślić, że dawka ta zależy od masy ciała, powinna być tym wyższa, im wyższe jest BMI, i może wzrosnąć nawet do 4000 IU/dobę w zależności od stopnia otyłości. Rekomendacje te mogą ulec jednak zmianie, ponieważ najnowsze badania sugerują, że dla utrzymania zdrowia może być konieczne przyjmowanie nawet 8000 IU witaminy D na dobę przez osoby dorosłe.

Zanim rozpoczniemy suplementację witaminą D, w pierwszej kolejności powinniśmy oznaczyć poziom 25-hydroksycholekalcyferolu [25(OH)D3] w surowicy. Koszt takiego badania wynosi około 60 zł. Przy niedoborze lekarz może zalecić przyjmowanie znacznie wyższych dawek witaminy D, niż są rekomendowane dla ogólnej populacji. Wartości w przedziale 0-20 ng/ml (0-50 nmol/l) wskazują na niedobór tej witaminy, 20-30 ng/ml (50-75 nmol/l) to wartość suboptymalna, a najbardziej pożądane stężenia mieszczą się w granicach 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l).

Na rynku dostępne są liczne preparaty z witaminą D. Jeżeli decydujemy się na suplement diety, najlepiej, aby w swoim składzie zawierał olej (np. lniany), ponieważ witamina ta doskonale rozpuszcza się w tłuszczach, a więc z takiego suplementu będzie najlepiej przyswajana. Najrozsądniej jednak sięgnąć po witaminę D w postaci leku, ponieważ takie preparaty są nadzorowane, przebadane i mamy pewność co do wiarygodności ich składu, a także bezpieczeństwa ich stosowania.

Eksperci zgodnie twierdzą, że suplementacja witaminą D jest nie tylko bezpieczna, ale nawet wskazana, „począwszy od pierwszych dni życia aż do późnej starości”. W przeciwieństwie do innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, E i K, ryzyko przedawkowania witaminy D jest stosunkowo niewielkie. Przykładowo: nadmierna podaż witaminy A może prowadzić do uszkodzenia wątroby, a w trakcie ciąży do wad rozwojowych płodu.

Przewlekła suplementacja wysokich dawek witaminy E może zwiększyć ryzyko nowotworu płuc. Z kolei przyjmowanie witaminy K w trakcie leczenia lekami przeciwkrzepliwymi (np. warfaryną) znacząco osłabia ich działanie, a więc może przyczynić się do powstania niebezpiecznych dla życia zakrzepów.

Podsumowując, witamina D może zapobiegać licznym chorobom, a także łagodzić ich przebieg. Zaleca się przyjmowanie preparatów z witaminą D przez cały rok, a w szczególności w okresie zimowym. W słoneczne dni warto zażyć umiarkowanych kąpieli słonecznych, które nie tylko korzystnie wpłyną na samopoczucie, ale również pozwolą uzupełnić zapasy tej witaminy. Zanim rozpoczniemy jej suplementację, powinniśmy najpierw oznaczyć jej poziom w surowicy, najlepiej pod postacią 25-hydroksycholekalcyferolu. Jeżeli to możliwe, sięgajmy po witaminę D w postaci leku, a nie suplementu diety.