Słodkie tajemnice fruktozy

fruktozaJeszcze niedawno uważano fruktozę za idealny zamiennik sacharozy, szczególnie dla osób cierpiących na cukrzycę. Przemawiać miał za nią niski indeks glikemiczny, bo w porównaniu z tradycyjnym cukrem jej spożycie nie wiąże się z gwałtownym skokiem poziomu glukozy we krwi. Dodatkowym argumentem za jej stosowaniem miała być wyższa od sacharozy siła słodzenia.

Obecnie jednak fruktozowy entuzjazm znacznie osłabł. Niektórzy wręcz straszą, że fruktoza to nic innego jak trucizna, „słodki morderca” czy „biała śmierć”, prowadząca do otyłości i odpowiedzialna za rozwój chorób układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy. Czy rzeczywiście powinniśmy się jej bać, a może wręcz bezwzględnie unikać?

Zarówno fruktoza, jak i glukoza zaliczane są do cukrów prostych, mają też taki sam wzór sumaryczny (C6H12O6). Różnią się jednak strukturalnym rozmieszczeniem atomów.

Wzór strukturalny glukozy i fruktozy

Wzór strukturalny glukozy i fruktozy

Glukoza jest uniwersalnym substratem energetycznym dla wszystkich komórek, szczególnie dla erytrocytów i komórek nerwowych. Organizm magazynuje jej zapasy w wątrobie oraz mięśniach, a nadmiar przekształca w kwasy tłuszczowe.

Jak wykazano, spożywanie glukozy i fruktozy (najlepiej w stosunku 2:1) znacząco zwiększa wykorzystanie glukozy jako źródła energii podczas intensywnego wysiłku. Fruktoza w wyniku przemian staje się również źródłem energii dla komórek wątroby i bierze udział w glikogenezie, czyli procesie syntezy glikogenu – cukrowego materiału zapasowego.

Czy spożywanie fruktozy może prowadzić do otyłości i chorób z nią związanych?

Niewątpliwie prawdą jest, że fruktoza jest wykorzystywana do produkcji tłuszczu w organizmie, jednak szacuje się, że stanowi to zaledwie 1 proc. jej przemian. Problem pojawia się wtedy, gdy nasza dieta zawiera za duże ilości tego cukru. Okazuje się, że organizm prawdopodobnie chętniej wykorzystuje fruktozę niż glukozę do syntezy kwasów tłuszczowych. Wydaje się więc, że pod tym względem czysta fruktoza wcale nie jest dużo zdrowsza od tradycyjnego cukru, który zawiera glukozę i fruktozę w mniej więcej równych proporcjach (1:1).

Fruktozy powinny unikać przede wszystkim osoby z zaburzeniami gospodarki lipidowej oraz z nadmierną masą ciała. Warto podkreślić, że może przyczynić się ona do podwyższenia poziomu kwasu moczowego we krwi, dlatego osoby chore na dnę moczanową powinny zrezygnować z produktów słodzonych tym cukrem. Ponadto część osób cierpi na nietolerancję fruktozy (fruktozemię), związaną z brakiem bądź niską aktywnością jednego z enzymów uczestniczących w metabolizmie tego cukru. Te osoby również powinny bezwzględnie unikać fruktozy.

Wadą fruktozy jest niewątpliwie to, że jej spożycie zaburza odczuwanie łaknienia. Fruktoza, w przeciwieństwie do tradycyjnego cukru (sacharozy), nie powoduje wzrostu poziomu insuliny i leptyny, czyli hormonu, który zmniejsza łaknienie. Na domiar złego nie hamuje ona wytwarzania greliny – hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie głodu. Efektem tego jest zwiększenie apetytu, a w konsekwencji zwiększenie ilości przyjmowanego pokarmu. A to już niestety prosta droga do nadwagi i otyłości.

Wyniki różnych badań naukowych wskazują na zależność pomiędzy występowaniem otyłości, nadciśnienia i cukrzycy a zwiększoną dostępnością produktów spożywczych bogatych we fruktozę (głównie w postaci syropu glukozowo-fruktozowego). Taki trend jest szczególnie widoczny w Stanach Zjednoczonych, gdzie na sklepowych półkach dominuje żywność wysoko przetworzona. Przeprowadzone badania sugerują, że dla zdrowego człowieka fruktoza, owszem, może być szkodliwa, ale tylko wtedy, gdy jej spożycie wiąże się z nadwyżką przyjmowanych kalorii.

Wiele badań naukowych, przemawiających przeciwko fruktozie, przeprowadzono na gryzoniach, którym podawano bardzo duże ilości tego cukru. Przekształcanie fruktozy do tłuszczów zachodzi u tych zwierząt dużo intensywniej niż u ludzi – w warunkach umiarkowanej podaży proces ten stanowi 30 proc. wszystkich przemian fruktozy (dla porównania: u ludzi 1 proc.), a gdy myszy są przekarmiane – nawet ponad 50 proc. (u ludzi – nie więcej niż 5 proc.). Badania, które przeprowadzono z udziałem ludzi, również uwzględniają zazwyczaj skrajnie wysokie spożycie fruktozy.

A co z owocami?

Naturalnym źródłem fruktozy są owoce. Pamiętajmy jednak, że nie składają się one jedynie z cukru. Są też bardzo zasobnym źródłem witamin, antyoksydantów i błonnika, dlatego mogą, a nawet powinny znaleźć się w naszej diecie. Jak wykazano, spożywanie ich w umiarkowanych ilościach pomaga nawet zmniejszyć poziom cukru i insuliny we krwi, a także poprawia wrażliwość tkanek na insulinę.

Osobom borykającym się z tzw. insulinoopornością (czyli opornością tkanek na insulinę, która często współistnieje z cukrzycą typu II i otyłością) zaleca się codzienne spożywanie niewielkich ilości świeżych owoców. Uważać należy natomiast na owoce suszone, np. daktyle, figi, morele, śliwki i rodzynki, gdyż często zawierają znaczne ilości fruktozy, a na domiar złego bywają dodatkowo dosładzane.

Jak więc się okazuje, fruktoza nie jest wcale dużo lepsza ani gorsza od glukozy czy sacharozy. Nadmiar każdego z tych cukrów może prowadzić do wzrostu poziomu trójglicerydów we krwi, a także sprzyjać nadwadze i otyłości, szczególnie jeśli towarzyszy temu spożywanie nadmiernej ilości kalorii i niska aktywność fizyczna.

Jeżeli świadomie dostosowujemy naszą dietę do zapotrzebowania kalorycznego organizmu i dbamy o aktywność fizyczną, nie powinniśmy panicznie bać się cukrów prostych. Warto jednak przyglądać się etykietom produktów spożywczych i wybierać te, które nie zostały „podrasowane” słodkimi dodatkami.

Choć cukier w różnej postaci jawi się często jako sprawca wszystkich zdrowotnych nieszczęść, lista winowajców jest o wiele dłuższa: nasycone kwasy tłuszczowe, nadmiar białka w diecie, mała podaż błonnika pokarmowego, za małe spożycie wody… Ale o tym następnym razem.