Jak uniknąć dziecięcej otyłości? 10 praktycznych wskazówek dla przyszłych i obecnych rodziców

11 grudnia 2017
Blog dietetyczny

W przeciągu ostatnich 25 lat liczba dzieci do lat 5 z nadwagą i otyłością wzrosła na świecie o niemal 10 milionów. W Polsce problemy z nadwagą dotykają już ponad 10 proc. dzieci i młodzieży. To zatrważające, ponieważ nadwaga i otyłość w dzieciństwie zwiększa m.in. ryzyko przedwczesnego wystąpienia cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego.

Dzieci mające problem z wagą są często obiektem drwin ze strony rówieśników, co wpływa na ich niską samoocenę i sprzyja stanom depresyjnym. Poniżej przedstawiamy 10 praktycznych rad dla przyszłych i obecnych rodziców, z nadzieją, że okażą się one pomocne w utrzymaniu u dzieci właściwej wagi, a tym samym w niwelowaniu problemów zdrowotnych wynikających z nadwagi i otyłości.

1. Zmodyfikuj swoją dietę przed zajściem w ciążę. Dla zdrowia przyszłego dziecka istotna jest zarówno dieta matki, jak i ojca. Jeśli chcecie zostać rodzicami, zaplanujcie świadomie swoją dietę, eliminując z niej wszystkie wysoko przetworzone produkty spożywcze, bogate w cukry proste (przede wszystkim słodycze) i tłuszcze nasycone (np. chipsy, produkty smażone w głębokim tłuszczu), a zwiększając codzienne spożycie owoców i warzyw.

Prawidłowo zbilansowana dieta obojga przyszłych rodziców, bogata w produkty roślinne, będące istotnym źródłem grup metylowych, jest istotna już od momentu poczęcia. Po zapłodnieniu komórki jajowej, na etapie pierwszych podziałów komórkowych, w organizmie zarodka zachodzą modyfikacje epigenetyczne, mające istotny wpływ na metabolizm, również w okresie postnatalnym. Jeśli cierpisz na otyłość lub masz nadwagę, postaraj się zwiększyć aktywność fizyczną, zmodyfikować swoją dietę i zmniejszyć BMI jeszcze przed podjęciem prób prokreacyjnych.

Pamiętaj, że dla dziecka rodzice stanowią najważniejsze wzorce zachowań, również żywieniowych. Dbając o swoje zdrowie, dbasz też o zdrowie swoich pociech. W punkcie drugim przeczytasz o dobroczynnej roli karmienia piersią. Jednak mleko otyłych matek może charakteryzować się niekorzystnie wysokim stosunkiem kwasów omega-6 do omega-3 i co za tym idzie, prozapalnymi właściwościami. Zrzucając więc zbędne kilogramy, dbasz też o jakość pokarmu, którym będziesz żywić swoje dziecko.

2. Karm piersią przynajmniej przez pierwsze pół roku życia. Mleko matki jest dla dziecka najlepszym źródłem substancji odżywczych, czynników przeciwzapalnych, stymulujących wzrost, regulujących rytm dobowy i rozwój mikroflory jelitowej. Światowa Organizacja Zdrowia oraz Fundusz Narodów Zjednoczonych na Rzecz Dzieci wspólnie rekomendują wyłączne karmienie mlekiem matki przez pierwsze pół roku życia od narodzin.

Dzieci karmione piersią rzadziej są otyłe, charakteryzują się niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę oraz nadciśnienie w wieku dorosłym. Jak obliczono, każdy dodatkowy miesiąc karmienia piersią prowadzi do spadku ryzyka wystąpienia otyłości dziecięcej o 4 proc. Ochronny wpływ mleka wiązany jest z obecnością w nim długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i wspomaganiem rozwoju bakterii z rodzaju Bifidobacterium, których niższą liczebność stwierdzana jest właśnie u dzieci otyłych. Ponadto uważa się, że karmienie piersią pozwala dziecku regulować podaż energetyczną zgodnie ze swoimi potrzebami, zapobiegając tym samym przekarmianiu.

Nie panikuj jednak, jeżeli z różnych przyczyn nie możesz karmić swojego dziecka piersią i musisz podawać mu mleko modyfikowane. Staraj się wtedy stosować do poniższych zaleceń:

– zwracaj uwagę na reakcje dziecka i nie zmuszaj do dopijania mleka, gdy traci zainteresowanie butelką.
– upewnij się, że smoczek w butelce, w której podajesz mleko, jest odpowiednio dopasowany rozmiarem. Jak wykazano, stosowanie zbyt dużych smoczków prowadzi do przekarmiania i może zwiększać ryzyka otyłości.
– objętość wody potrzebną do rozpuszczenia mleka odmierzaj dokładnie, nigdy nie na oko. Zbyt skoncentrowany pokarm będzie sprzyjał przejadaniu, z kolei za rzadki może nie być wystarczającym źródłem substancji odżywczych. Okazuje się, że miarki na niektórych dziecięcych butelkach są bardzo niedokładne, dlatego najlepiej do odmierzania wody używaj naczyń miarowych.
– nie podawaj dziecku soków owocowych do 6. miesiąca życia, a później wybieraj tylko te bez dodatku cukru i rozcieńczaj je wodą. W innym przypadku dziecko może przywyknąć do picia słodkich napojów i trudniej będzie mu kontrolować podaż cukrów prostych.
– jeżeli nie ma dodatkowych wskazań medycznych, rozszerzaj dietę dziecka o pokarmy stałe począwszy od 6. miesiąca życia. Wprowadzenie ich wcześniej wiąże się ze zbyt szybkim przybieraniem na masie.

3. Rozszerzanie diety dziecka zacznij od warzyw. Słodki smak jest preferowany przez noworodki, bo taki właśnie ma mleko matki. Przez sześć miesięcy karmienia piersią lub mlekiem modyfikowanym preferencja tego smaku jest już wystarczająco wzmocniona. Dlatego wprowadzając pokarmy stałe do diety dziecka, staraj się rozpocząć od warzyw, takich jak buraki, marchewka, pietruszka czy dynia, co pozwoli dziecku poznać i polubić inne, bardziej wytrawne smaki.

Dopiero po miesiącu wprowadź do diety swojej pociechy słodkie owoce. Dbaj, aby w kolejnych miesiącach i latach życia twoje dziecko codziennie jadło warzywa i owoce, kształtując w ten sposób odpowiednie nawyki żywieniowe i ograniczając ryzyko rozwoju niektórych poważnych chorób w przyszłości, w tym schorzeń sercowo-naczyniowych. Niestety, konsumpcja warzyw wśród dzieci w wielu krajach europejskich jest wciąż niewystarczająca.

4. Nie przekarmiaj dziecka i naucz je szacunku do jedzenia. Podawane porcje należy dopasować do potrzeb dziecka i proponować mu jedzenie wtedy, gdy faktycznie jest głodne. Nie zmuszaj dziecka do jedzenia, jeżeli nie sygnalizuje samo, że jest głodne, nie stawiaj sobie za punkt ambicji „czystego talerza” i ponad wszystko nie buduj systemu nagród w zamian za zjedzone posiłki (np. „dostaniesz batonika, jak tylko zjesz pomidory”).

Jeżeli jednak zdarzy Ci się o tym zapomnieć i zaoferować dziecku słodką przekąskę po daniu głównym, bądź bezwzględnie konsekwentny. Nie podawaj nagrody, jeżeli dziecko nie zje posiłku. W przeciwnym razie nauczysz je jedynie, że zdobycie upragnionego batonika czy czekoladki jest tylko kwestią czasu lub natężenia płaczu i krzyku. W przypadku gdy dziecko odmawia spożycia dania, którego przygotowanie kosztowało Cię sporo wysiłku, nie oferuj mu w zamian czegoś innego, a zwłaszcza produktów słodkich („bo lepiej, żeby zjadło cokolwiek, niż kompletnie nic”). Rozmawiaj z nim spokojnie o wartości, jaką ma żywność, i tłumacz, ile czasu i wysiłku potrzeba, by ją wyprodukować. Nie zakładaj, że 2-, 3-letnie dziecko nic z takich rozważań nie zrozumie – może zrozumieć więcej, niż przypuszczasz!

5. Ogranicz podaż białka zwierzęcego. Dla wielu osób jest kwestią bezsporną, że rosnące dziecko potrzebuje bardzo dużo białka w diecie. Nie ulega wątpliwości, że jego właściwa podaż jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju. Jednak według zaleceń Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności u dziecka do lat 3 nie powinna ona przekraczać 13 g/dzień, podczas gdy u polskich dzieci kształtuje się ona na poziomie aż trzykrotnie wyższym.

Taki sposób odżywiania zwiększa wydzielanie insuliny i insulinopodobnego czynnika wzrostu 1, powodując wzrost masy ciała i odkładającej się tkanki tłuszczowej, zwiększa też ryzyko otyłości, chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy w przyszłości. Poza produktami mięsnymi bogatym źródłem białka w diecie dziecka może być krowie mleko i jego przetwory, zawierające trzykrotnie więcej białka niż mleko matki. Ograniczenie spożycia mięsa na korzyść warzyw powinno korzystnie wpłynąć na podaż białka, ale również niepożądanych w diecie tłuszczów nasyconych.

6. Jedz posiłki ze swoim dzieckiem. Wykorzystaj każdą okazję, aby zjeść posiłek ze swoim dzieckiem. Nie marnuj tych cennych chwil na inne sprawy. Wspólne celebrowanie posiłków może być istotnym elementem kształtującym rozwój dziecka, wszak uczy się ono przez obserwacje i naśladowanie. Twoja obecność przy posiłku może więc pozytywnie wpływać na rozwój mowy i umiejętności motorycznych, np. chwytania jedzenia i posługiwania się sztućcami.

Wprowadzając do diety dziecka nowe pokarmy, staraj się również je przy nim spożywać, bo dzięki temu wspierać będziesz jego poczucie bezpieczeństwa i zaufania do nowych smaków. Wspólne jedzenie jest również istotnym elementem podtrzymywania więzi rodzic – dziecko, pomaga organizować i systematyzować życie rodzinne, zmusza do bardziej świadomych wyborów żywieniowych. Wykazano, że jedzenie wspólnych posiłków może przeciwdziałać tyciu i zmniejszać częstość podejmowania zachowań ryzykownych w okresie nastoletnim. Dlatego warto towarzyszyć dziecku w posiłkach już od samego początku.

7. Staraj się, by dziecko jadło w miejscu do tego przeznaczonym. Nawyki żywieniowe kształtują się od pierwszych lat życia dziecka. Oprócz Twojej obecności ważne jest także miejsce, w którym dziecko je. Zamiast dokarmiać „w biegu” czy np. w samochodzie, staraj się, by dziecko zawsze jadło przy stole – wykazano, że sprzyja to zwiększonej konsumpcji warzyw i owoców i nieprzejadaniu się. Nie ucz dziecka jedzenia przed telewizorem lub telefonem komórkowym. Po pierwsze, zbyt częsty kontakt z ekranami urządzeń elektronicznych sprzyja występowaniu zaburzeń kognitywnych, ogranicza aktywność fizyczną, prowadzi do otyłości, problemów ze snem, stanów depresyjnym i poczucia niepokoju. Ponadto oglądające telewizję dziecko ma kontakt z reklamami produktów spożywczych obfitych w cukry proste i tłuszcze nasycone, co skutkować może większą chęcią ich spożycia.

Dzieci oglądające często telewizję podczas posiłków na ogół spożywają mniej warzyw i owoców. Pamiętaj też, że jedzenie jest dla dziecka, podobnie jak dla ciebie, doznaniem przyjemnym. Mózg dziecka, poprzez aktywność układu nagrody, kojarzy i zapamiętuje wszystko, co temu doznaniu towarzyszy. Czy naprawdę chcesz, by w tej neurobiologicznej układance urządzenia elektronicznej zastąpiły Ciebie?

8. Jeżeli nie chcesz, by dziecko jadło słodycze, to sam też ich nie jedz. Chcąc ograniczyć dziecku podaż cukrów prostych, nie możesz być hipokrytą. Nie ma nic gorszego niż wypowiedziane „Tobie nie wolno”, podczas gdy wszyscy dorośli, łącznie z Tobą, rozkoszują się smakiem np. sernika. Takim sposobem możesz jedynie pomóc wykreować dziecku symboliczny „owoc zakazany” i rosnącą chęć sięgnięcia po niego.

Nie wierzysz? Jeżeli spróbujesz, będąc bardzo głodnym, wpatrywać się przez 15 minut w ulubiony deser, to doświadczysz trudnych do pohamowania impulsów. Widywano już zdesperowane dzieci, wynoszące podczas przyjęć rodzinnych pierniczki w majtkach, by podjadać je skrycie w toalecie. Pamiętaj, że o wiele lepiej będzie, jeśli zbudujesz dziecku system wartości, w którym słodkie przekąski stanowią ukoronowanie jakiegoś ważnego wydarzenia (np. urodzin bliskiej osoby), a nie są elementem codziennej diety. Warunkiem podstawowym jest, byś Ty również stosował się do tych zaleceń!

9. Aktywizuj dziecko do codziennego ruchu. Codzienna aktywność fizyczna dziecka jest jednym z najważniejszych czynników ochronnych przed otyłością dziecięcą, gdyż pozwala równoważyć codzienną podaż energii. Jej podejmowanie, już na wczesnym etapie życia, może nieść za sobą szereg korzyści zdrowotnych, takich jak spadek ryzyka zaburzeń na tle sercowo-naczyniowym. Dbanie o odpowiednią aktywność fizyczną pomaga również w regulacji snu dziecka, o której przeczytasz w następnym punkcie.

To na rodzicu spoczywa odpowiedzialność organizowania środowiska życia dziecka w taki sposób, by wspierało rozwój fizyczny. W tym celu warto:
– ograniczyć do minimum (a na wczesnym etapach życia w ogóle wyeliminować) czas spędzany przez dziecko przed telewizorem czy komputerem
– wymyślać dziecku zabawy, które wymagają ruchu, i aktywnie w nich uczestniczyć (np. wspólny taniec, zabawy w gonienie się i szukanie)
– jak najczęściej (najlepiej codziennie) wychodzić z dzieckiem na spacer
– dbać o swoją aktywność fizyczną, tak by stworzyć dziecku właściwy wzór do naśladowania w przyszłości.

10. Dbaj o prawidłową regulację snu dziecka. Sen jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na rozwój fizyczny dzieci poprzez ustalanie odpowiedniego rytmu dobowego. Dzieci, które nie śpią wystarczająco długo, mogą rekompensować taki stan większą podażą energii z diety, co sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej i zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia problemów z nadwagą.

Według zaleceń Narodowej Fundacji Snu dzieci do 3. miesiąca życia powinny przesypiać 14-17 h na dobę, dzieci w wieku 4-11 miesięcy – 12-15 h, dzieci w wieku 1-2 lat – 11-14 h, a dzieci w wieku 3-5 lat – 10-13 h. Dbanie o odpowiednią higienę snu dziecka jest na szczęście stosunkowo proste. By mu sprostać, powinieneś:

– ustalić przedziały czasowe snu dziecka w ciągu doby i pilnować, by były regularnie przestrzegane, również w weekendy
– przynajmniej na godzinę przed snem postarać się wyciszyć dziecko, nie włączać głośnej muzyki, wyłączyć telewizor i usunąć z otoczenia dziecka komputer, telefon komórkowy i tablet
– usunąć sprzęt elektroniczny z sypialni dziecka
– przed snem dobrze wywietrzyć sypialnię
– podczas snu zadbać o dobre zaciemnienie sypialni, zostawić tylko niewielkie, przytłumione źródła światła (jeśli dziecko samo o to prosi).

Nie załamuj się, jeżeli zdążają Ci się odstępstwa od powyżej zaproponowanych rozwiązań. Opieka nad dzieckiem stanowi wyzwanie, zwłaszcza w świecie pełnym pokus – od uginających się pod słodyczami półek sklepowych po nieskończoną różnorodność bajek możliwych do wyświetlenia na smartfonie. Nikt nie jest doskonały i każdy popełnia błędy. Istota tkwi w tym, by wyciągać z nich wnioski i świadomie podejmować decyzje. Zwłaszcza jeżeli mogą one zaważyć na późniejszym zdrowiu dziecka. Powodzenia!

Piotr Rzymski