Dietą w smog: chroń swoje zdrowie przed zanieczyszczeniem powietrza

13 grudnia 2017
Blog dietetyczny

Zanieczyszczenie powietrza to w Polsce realny, poważny problem, narastający zwłaszcza wtedy, gdy robi się zimno i dzień staje się krótki. Czyli właśnie teraz. Dlatego też chcemy podzielić się z Czytelnikami kilkoma radami, jak chronić się przed szkodliwym działaniem zanieczyszczeń powietrza na zdrowie, między innymi przy pomocy diety.

Według szacunków Światowej Organizacji Zdrowia już ponad 90 proc. populacji narażone jest na przekraczające normy poziomy zanieczyszczeń obecnych w powietrzu atmosferycznym. Każdego roku na świecie umiera z tego powodu około 9 milionów ludzi. Jakość powietrza, którym oddychamy w Polsce, należy do najgorszych w Europie. W wyniku narażenia na obecne w nim zanieczyszczenia każdego roku umiera przedwcześnie około 45 tys. Polaków.

Do głównych typów zanieczyszczeń należą bezwonny i bezbarwny tlenek azotu, brunatny i drażniący ditlenek azotu, silnie reaktywny ozon, bezbarwny, lecz gryzący ditlenek siarki, blokujący transport tlenu w organizmie tlenek węgla, silnie toksyczny i rakotwórczy benzo(a)piren oraz łatwo absorbowany w górnych drogach oddechowych, oskrzelach i płucach pył zawieszony. W Polsce w sezonie grzewczym zdecydowanie największy problem stanowią pyły zawieszone i benzo(a)piren.

Do zdrowotnych skutków narażenia na benzo(a)piren należą m.in. zwiększone ryzyko zachorowania na nowotwory płuc, upośledzenie układu nerwowego, spadek odporności i wady rozwojowe płodu. Narażenie na drobnoziarniste pyły, o średnicy nieprzekraczającej 10 µm (PM10), na powierzchni których mogą być zaadsorbowane związki arsenu, rtęci, ołowiu czy kadmu, prowadzić może do niewydolności oddechowej, choroby niedokrwiennej serca, chorób układu kostnego, mogą one również zwiększyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu-2 i powikłań ciąży.

Pyły zawieszone to mieszanina cząstek o średnicy nie większej niż 10 µm (PM10) pochodzących z procesów spalania węgla, drewna, liści, śmieci itp. oraz z ruchu drogowego. Najniebezpieczniejszą frakcję stanowią cząstki o średnicy nie większej niż 2.5 µm (PM2.5) (Barbara Poniedziałek, Piotr Rzymski).

Najbardziej narażone na działanie zanieczyszczeń są kobiety w ciąży, alergicy, osoby z niewydolnością układu sercowo-naczyniowego, w podeszłym wieku oraz dzieci. Według najnowszego raportu UNICEF aż 17 milionów niemowląt na świecie oddycha obecnie powietrzem tak zanieczyszczonym, że zagraża ono prawidłowemu rozwojowi ich mózgów.

Powszechne przekonanie, że za zanieczyszczanie powietrza i całe zło z nim związane odpowiada przede wszystkim emisja z zakładów przemysłowych i środków transportu, jest nie tylko niezgodne z prawdą, ale skrzętnie odwraca uwagę od palącego problemu, który rogrywa się dosłownie na naszych oczach i na który wszyscy możemy mieć istotny wpływ. A to dlatego, że do głównych źródeł emisji jednych z najgroźniejszych dla zdrowia zanieczyszczeń, pyłów zawieszonych i benzo(a)pirenu, należą procesy spalania w naszych domach. Nic więc dziwnego, że ich najwyższy poziom odnotowuje się w sezonie grzewczym, a więc na ogół od października do marca.

Średniomiesięczne stężenie benzo(a)pirenu i PM10 na terenie Wielkopolski w 2016 roku (na podstawie danych WIOŚ Poznań).

Według unijnej normy średni dobowy poziom PM10 nie powinien być większy niż 50 µg/m3. Dopuszcza się jednak do 35 dni w roku, w których może on być przekroczony. W niektórych miejscach w Polsce dobowe stężenie PM10 osiąga tymczasem wartość kilkuset µg/m3, a liczba dni z przekroczeniami jest większa niż 100. Nie słyszymy o tym za często, bo poziom PM10, od którego istnieje obowiązek informowania i alarmowania mieszkańców, jest w Polsce w porównaniu do innych państw europejskich bardzo wysoki. Mieszkańcy Polski dowiadują się o zagrożeniu dopiero, gdy stężenie PM10 przekracza kilkakrotnie zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia.

Poziom stężenia PM10, przy którym istnieje obowiązek informowania i alarmowania mieszkańców w wybranych krajach Europy (Barbara Poniedziałek, Piotr Rzymski).

Zamiast bezczynnie przyglądać się tej nieciekawej sytuacji, warto samemu przyczynić się do jej poprawy. Można to uczynić poprzez zmianę (lub wybór na etapie budowy) źródła energii grzewczej w swoim domu na mniej obciążające dla środowiska i naszego zdrowia. W porównaniu z kotłem zasilanym ręcznie drewnem lub piecem węglowym użytkowanie pieca gazowego prowadzi do emisji kilkaset niższego poziomu pyłu i niemal 200 tysięcy razy niższego poziomu benzo(a)pirenu! Dom ogrzewany systemem pompy ciepła nie emituje tych zanieczyszczeń w ogóle. Jeżeli jednak zmiana systemu grzewczego na bardziej przyjazny naszemu zdrowiu jest niemożliwa, powinniśmy bezwzględnie unikać wrzucania do pieca czy kominka kolorowych gazet, odzieży, gumy, mebli, opakowań z tworzyw sztucznych, styropianu – czyli po prostu śmieci.

Emisja pyłów PM10 (mg/m3) z domowych urządzeń grzewczych różnego typu (Barbara Poniedziałek, Piotr Rzymski)

Widząc czarny dym wydobywający się z domowego komina, należy reagować. Z sąsiadami warto oczywiście najpierw porozmawiać i uświadomić o zagrożeniach dla zdrowia, jakie niesie emisja zanieczyszczeń powietrza. Jeśli nie odniesie to skutku, należy powiadomić odpowiednie służy, najczęściej Straż Miejską lub Gminną, która ma obowiązek przyjąć zgłoszenie – podstawą prawną jest ustawa z 14 grudnia 2012 roku o odpadach (tu szczegóły). Za stosowanie niewłaściwego paliwa grzewczego grozi mandat w wysokości do 500 zł. W niektórych miastach służby już zaczynają się prześcigać w sposobach lokalizowania trucicieli. W Poznaniu testują mobilną stację badającą zanieczyszczenia, w Świdniku będą do tego celu stosować drony.

By skutecznie chronić się przed działaniem zanieczyszczeń powietrza, należy monitorować ich aktualny poziom. Obecnie nie wymaga to wiele wysiłku – wystarczy odwiedzić mapę prezentującą bieżącą sytuację pomiarową, nieustannie rozwijającej się, sieci czujników Airly, stronę internetową Głównego Inspektoratu Ochrony Środowiska, portal aqicn czy po prostu ściągnąć odpowiednią aplikację na telefon komórkowy. W dni, kiedy stężenie zanieczyszczeń powietrza przekracza normę, należy ograniczyć czas spędzany na zewnątrz i nie wietrzyć w domu. Warto również uprawiać w domu rośliny, bo wiele z nich, pochłaniając zanieczyszczenia, działa jak naturalne filtratory. Dzieci należy zachęcać do oddychania przez nos, bo to z kolei nasz naturalny filtr powietrza.

Co jeszcze możemy zrobić, aby minimalizować negatywny wpływ zanieczyszczeń na nasze zdrowie? Pomocna może okazać się dieta. Odpowiednio zaplanowana nie zmniejszy wprawdzie stopnia narażenia na substancje toksyczne, ale może wspierać nasz organizm w radzeniu sobie z intoksykacją.

W badaniu z udziałem 10 ochotników wykazano, iż suplementowanie witamin z grup B (w dziennej dawce 2,5 mg kwasu foliowego, 50 mg witaminy B6 i 1 mg witaminy B12) znosiło niemalże całkowicie efekt wywoływany dwugodzinnym narażeniem na pył zawieszony polegający na spadku poziomu mitochondrialnego DNA i zmianach epigenetycznych (związanych z hipometylacją) w limfocytach Th, które sprzyjają promocji stanu zapalnego. Witaminy z grupy B są bogatym źródłem grup metylowych, które wykorzystywane są w metylacji zasad DNA czy rdzeni histonów, procesie, o którego znaczeniu poczytać można było m.in. we wpisie „Jedz i włączaj [wyłączaj] swoje geny”.

Podobnie obiecujące wyniki uzyskano w badaniu, w którym to narażeni na wdychanie wysokich stężeń pyłu zawieszonego pracownicy elektrowni węglowej, a także osoby mieszkające w pobliżu niej suplementowali przez sześć miesięcy witaminę C (500 mg dziennie) i witaminę E (800 mg dziennie). Stwierdzono, że tego typu suplementacja normalizowała wszystkie ujęte w badaniu markery stresu oksydacyjnego, zjawiska związanego z nadmiernym powstawaniem reaktywnych form tlenu, które mogą uszkadzać składniki komórkowe, takie jak białka, lipidy czy kwasy nukleinowe.

Czy powinniśmy zatem w okresie grzewczym po prostu naszpikować się suplementami diety, by skutecznie chronić nasze zdrowie przez wpływem zanieczyszczeń powietrza? Tego na pewno oczekują producenci takich preparatów. W tym względzie należy jednak zachować szczególną ostrożność. Po pierwsze z powodu braku jakichkolwiek oficjalnych rekomendacji co do przyjmowania witamin i wysokości ich dawek u osób narażonych na zanieczyszczone powietrze. Po drugie, z powodu problemów z jakością niektórych suplementów diety, o czym na blogu pisaliśmy wcześniej. I po trzecie, suplementowanie diety dużymi dawkami niektórych witamin może przynosić skutki odwrotne od zamierzonych. Na przykład stosowanie wysokich dawek witaminy E może podnosić ryzyko niektórych nowotworów. Podobnie rzecz ma się z niektórymi witaminy grupy B – przyjmowanie kwasu foliowego podnosiło ryzyko zachorowania na raka prostaty, a suplementacja witaminy B6 i B12 podnosiła dwu- do czterokrotnie ryzyko raka płuc u palaczy (podobnie rzecz ma się z przyjmowaniem suplementów beta-karotenu). Z kolei zawarta w suplementach witamina C, znana jako „zmiatacz wolnych rodników”, może wręcz sprzyjać… procesom oksydacyjnym, takim jak peroksydacja lipidów. Proponowanym wytłumaczeniem tego zjawiska jest to, że zawarta naturalnie w żywności witamina C jest częścią kombinacji związków utlenionych i zredukowanych, a równowaga ta nie jest zachowana w suplementach diety.

Radzimy zatem, aby chronić się przed negatywnymi skutkami zanieczyszczeń przede wszystkim poprzez odpowiednią modyfikację diety, a nie suplementację.

Jak wykazało badanie przeprowadzone niedawno na grupie ponad 29 tys. Chińczyków, osoby narażone na wdychanie PM2.5, czyli najgroźniejszej frakcji pyłu zawieszonego, charakteryzują się obniżoną wydolnością płuc. Wzrost poziomu tego zanieczyszczenia o każde kolejne 10 µg/m3 miał znaczny wpływ na dalsze pogarszanie się wyników spirometrii. Jednak u tych osób, które konsumowały więcej warzyw i owoców, obserwowano częściowe, lecz istotne klinicznie złagodzenie negatywnego oddziaływania zanieczyszczenia powietrza. Autorzy sugerują, że może być to efekt przeciwzapalnego i antyoksydacyjnego działania składników warzyw i owoców, takich jak flawonoidy, karotenoidy czy witamina C.

Z kolei w ciekawym badaniu przeprowadzonym przez naukowców z amerykańskiej Agencji Ochrony Środowiska (EPA) ochotnicy przez miesiąc spożywali 3 g oleju rybnego lub oliwy dziennie, a następnie wystawieni zostali na dwugodzinne działanie pyłu zawieszonego. Stosowanie oliwy nie miało niestety działania ochronnego – u osób ją konsumujących stwierdzono bowiem jedne z typowych objawów narażenia na pył zawieszony, wzrost poziomu triglicerydów i cholesterolu frakcji LDL, oraz bardzo małą zmienność rytmu serca, która świadczy o utracie zdolności adaptowania się mięśnia sercowego do nowych warunków. Z kolei u osób spożywających olej rybny narażenie na pył nie prowadziło do wystąpienia podobnych efektów. Dla zainteresowanych: ten zastosowany w badaniu olej zawierał w dziennej dawce 410 mg kwasu eikozapentaenowego (EPA) i 274 mg kwasu dokozaheksaenowego (DHA).

Równie korzystne okazało się spożywanie oleju rybnego przez narażone na pył zawieszony osoby starsze (>60 roku życia). Stwierdzono, że nie tylko zapobiega ono, wywoływanemu przez zanieczyszczenie powietrza, spadkowi stężenia dysmutazy ponadtlenkowej (enzymu antyoksydacyjnego) i glutationu (uczestniczącego w usuwaniu wolnych rodników), a wręcz podnosi ich poziom. Podobne rezultaty zaobserwowano w przypadku konsumpcji oleju sojowego, ale w przeciwieństwie do rybnego nie była ona związana z istotnym spadkiem stężenia toksycznych produktów utleniania lipidów.

W innym randomizowanym badaniu z udziałem placebo 148 mieszkańców charakteryzującego się bardzo zanieczyszczonym powietrzem regionu w Chinach spożywało przez 12 tygodni ekstrakt z kiełków brokułów. Są one istotnym źródłem glukorafaniny, która w roślinie ulega enzymatycznym przekształceniom do przyswajanego w naszym układzie pokarmowym sulforafanu. Wyniki przeprowadzonych wcześniej badań wskazują, że związek ten wykazuje bardzo obiecujące i wielopłaszczyznowe działanie przeciwnowotworowe. Może zmniejszać ryzyko powstawania mutacji poprzez usuwanie z organizmu czynników mutagennych, obniżanie reaktywności związków genotoksycznych, regulowanie cyklu komórkowego, proliferacji i różnicowania się komórek oraz procesu apoptozy.

Bogatym źródłem glukorafaninu są kapustowate (w kolejności malejącej od lewej). Zawarta w nich mirozynaza przekształca go do aktywnego biologicznie sulforafanu. Gotowanie warzyw nie degraduje istotnie glukorafaninu, ale niszczy przekształcający go enzym. Dodanie do nich bogatej w mirozynazę musztardy powoduje jednak ponowne zachodzenie tej reakcji. Poza tym niektóre bakterie jelitowe mogą przekształcać glukorafanin do sulforafanu, ale z mniejszą wydajnością (Barbara Poniedziałek, Piotr Rzymski).

We wspomnianym badaniu w grupie spożywającej bogaty w sulforafan ekstrakt z kiełków brokułu stwierdzono niemal natychmiastowy i utrzymujący się przez cały, trzymiesięczny okres obserwacji wzrost wydalania toksycznego benzenu i akroleiny. Innymi słowy, napój przyspieszał tempo metabolizmu i usuwania z organizmu szkodliwych toksyn, a zatem można przypuszczać, że również zmniejszał stopień ich oddziaływania na zdrowie.

Jeżeli nie wiesz, czy w Twojej okolicy powietrze jest zanieczyszczone, najwyższy czas, byś to sprawdził. Jeżeli problem złej jakości powietrza dotyczy również Ciebie, nie zaopatruj się w stosy suplementów diety. Wzbogać swoją dietę o większą ilość warzyw, owoców i oleju rybnego.

Z życzeniami zdrowej diety i zdrowego powietrza.