Reklama
Polityka_blog_top_bill_desktop
Polityka_blog_top_bill_mobile_Adslot1
Polityka_blog_top_bill_mobile_Adslot2
Przez żołądek do zdrowia - blog dietetyczny Przez żołądek do zdrowia - blog dietetyczny Przez żołądek do zdrowia - blog dietetyczny

30.11.2020
poniedziałek

Czy jesteśmy uwięzieni w tkance tłuszczowej?

30 listopada 2020, poniedziałek,

Wszyscy wciąż się odchudzamy i nieustannie tyjemy. Myślę, że ciężko byłoby odnaleźć osobę, która chociaż raz w życiu nie była na diecie redukcyjnej i nie podejmowała próby utraty „zbędnych kilogramów”. Wiele uwagi poświęcamy śledzeniu wizerunków szczupłych ciał kreowanych przez media, dążąc do upragnionego ideału sylwetki.

Dlaczego więc, paradoksalnie, wciąż tyjemy?

Można śmiało powiedzieć, że świat ogarnęła epidemia „dużych” ludzi. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) alarmuje o gwałtownym wzroście osób z nadwagą i otyłością w przeciągu ostatnich 30 lat. Co gorsza, Polska zajmuje czołowe miejsce w europejskich rankingach. Nadwagę osiąga trzech na pięciu dorosłych, natomiast co czwarty Polak jest otyły… Być może zostaliśmy „uwięzieni w tkance tłuszczowej” z powodu „dziedziczenia grubych kości”, chorób tarczycy lub „spowolnionej przemiany materii”? Istnieje jednak spora szansa, że powyższe argumenty są jedynie wygodną wymówką, która tłumaczy nas z braku odpowiedniej diety odchudzającej, zdolnej „uwolnić” nas od problemu nadmiernej masy ciała.

Odchudzanie jest łatwiejsze, niż myślimy. Istnieje tutaj prosta i sprawiedliwa zależność matematyczna:

  1. Ilość kalorii dostarczonych do organizmu > zapotrzebowanie kaloryczne organizmu = przybieranie tkanki tłuszczowej
  2. Ilość kalorii dostarczonych do organizmu < zapotrzebowanie kaloryczne organizmu = utrata tkanki tłuszczowej.

Oczywiście, nie zaprzeczam, że na odchudzanie mają wpływ inne czynniki utrudniające ten proces. Zaliczyć do nich można chociażby stres, predyspozycje genetyczne, współistniejące choroby metaboliczne. Można jeszcze wymieniać. Natomiast żaden z powyższych czynników nie jest w stanie uniemożliwić nam procesu odchudzania, opartego na wyżej przedstawionej, niepodważalnej zależności. Prawda jest gorzka. Nieodzownym elementem procesu odchudzania jest uzyskanie deficytu energetycznego (punkt 2). Jeśli więc nie chudniemy, doszukując się powodu, to czas przestać się oszukiwać i znaleźć popełniany błąd. Jednak żyjąc w erze uginających się półek sklepowych, gdy producenci ścigają się w „dogadzaniu” konsumenckim kubkom smakowym, niełatwo jeść mało. Wszyscy kochamy jedzenie. Gdyby można było uzyskać deficyt energetyczny bez restrykcji żywieniowych…

Każdy ma swój balonik….

Nasze zapotrzebowanie energetyczne, czyli to, ile nasz organizm potrzebuje energii dostarczanej w postaci jedzenia, można porównać do balonu. Każdy ma swój indywidualny balon odziedziczony po rodzicach. Istnieje tutaj pewna niesprawiedliwość, bo niektóre osoby mają balon duży – mogą jeść więcej niż inni. Aczkolwiek nic straconego dla osób obdarzonych skromniejszym balonikiem, ponieważ jego wielkość można zwiększać niezależnie od wymiarów początkowych. Ilość wtłaczanego powietrza do balonu to ilość kalorii, jaką dostarczamy. Na poniższej grafice przy pomocy wspomnianego „balonika” i poziomu zajmowanego w nim powietrza została przedstawiona suma wydatków energetycznych naszego organizmu.

Grafika stworzona na podstawie Trexier i wsp. (2014)

„Czy się stoi, czy się leży, PPM się należy”

Jak przedstawiłam na prostej grafice, organizm najwięcej energii wydatkuje na Podstawową Przemianę Materii (PPM). Zaliczyć do niej można wszystkie procesy związane z podtrzymaniem podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, praca serca, mózgu i innych organów oraz układów. Najprościej mówiąc, to minimalna ilość energii, jaką należy dostarczyć do organizmu, żeby żyć bez wykonywania żadnej dodatkowej aktywności.

„Winny zaniżonemu PPM ”

Ponieważ największy nakład kaloryczny z pożywienia zostaje zużyty na pokrycie Podstawowej Przemiany Materii, powstały różne mity dotyczące tego wskaźnika. Istnieje wiele wzorów na obliczenie jego szacunkowej wartości zależnej od masy ciała, wzrostu, składu ciała, wieku, płci. Jednak różnice w wartości PPM obliczonej dla różnych osób według tych wzorów wynoszą jedynie 200-250kcal/dobę (czyli tyle co cztery-pięć kostek czekolady) i wynikają w głównej mierze z proporcji beztłuszczowej i tłuszczowej masy ciała. Dlatego właśnie 50-letni wujek Stefan nie może wytłumaczyć okrągłego brzuszka swoim „muzealnym wiekiem”, porównując sylwetkę z 20-letnim bratankiem.

Oczywiście, że predyspozycje genetyczne, wahania hormonalne, skład mikrobioty jelitowej, adaptacja metaboliczna (zjawisko zachodzące podczas odchudzania) są tym, co może wpływać na ilość przyswajanej energii. Niemniej wartości te nie są na tyle odbiegające u poszczególnych osób, aby mogły zaburzyć proces odchudzania.

Większe wahania mogą pojawić się na skutek chorób wyniszczających o podłożu zapalnym (wzrost PPM). Z kolei w niedoczynności tarczycy Podstawowa Przemiana Materii może obniżyć się aż o 30-40 proc. W tym drugim przypadku odchudzanie może być utrudnione, natomiast choroba nie powinna stać się jedynym wytłumaczeniem dla nadprogramowych kilogramów. Poza tym po interwencji endokrynologa i dobraniu odpowiedniej farmakoterapii nawet osoba z niedoczynnością tarczycy nie powinna mieć problemów z odchudzaniem.

Podsumowując – różnice między ludźmi w zakresie Podstawowej Przemiany Materii nie są na tyle duże i znaczące, by uniemożliwić nam proces odchudzania. Co więcej, wartości PPM są dość stałe i nieznacznie podlegają naszym wpływom…

Jeść i spalać kalorie

Brzmi cudownie i prawdziwie. Na strawienie dostarczonego pokarmu organizm również wydatkuje energię, co nazywamy Efektem Termicznym Pożywienia (TEP). Wartość TEP mieści się w zakresie 5-15 proc. w zależności od kompozycji diety i proporcji makroskładników. Najwyższy efekt termiczny mają produkty białkowe, następnie węglowodany, a najniższy tłuszcze. Paradoksalnie na dietach o dużych restrykcjach kalorycznych mniej kalorii spalamy z powodu niewielkiej ilości dostarczanego pokarmu.

Wszystko dla Kinder Bueno… nawet trening

Mogłoby się wydawać, że kiedy pot leje się z nas podczas biegania, na  pilatesie lub innych zajęciach fitness, to właśnie wtedy nasza fałdka na brzuchu magicznie się „wytapia”. Silne wyobrażenie o pokaźnym pokładzie spalonych kalorii budzi w nas przekonanie, że „zasłużyliśmy” na batonik. Niestety, muszę wylać kubeł zimnej wody na głowę wszystkim „sportowcom”. Nawet intensywny trening nie ma magicznych zdolności wysysania z nas ogromnych złóż kalorii. Oczywiście gorąco zachęcam do aktywności fizycznej, nie sposób wymienić wszystkich korzyści z niej wynikających dla naszego zdrowia. Regularny trening przyczynia się też oczywiście do spalania kalorii oraz polepszenia wyglądu sylwetki. Niemniej nie należy przeszacowywać wydatku energetycznego związanego z rekreacyjnym wysiłkiem na siłowni czy innych zajęciach (co nie dotyczy sportowców zawodowych, uprawiających ciężkie i długie treningi).

Na wielkość Treningowej Aktywności Fizycznej (TAF) składa się rodzaj, długość prowadzonego treningu oraz poziom wytrenowania. Jednak osiągane wartości są rzędu 150-300 kcal na jedną jednostkę treningową dla przeciętnego „Kowalskiego”. Niestety to z pewnością nie poszerza znacząco naszego „balonika” i możliwości konsumpcyjnych…

SAF – Spontaniczna Aktywność Fizyczna, czyli sposób na powiększenie balonika

Na początku historii balonikowej wspomniałam, że osoby ze skromniejszym balonikiem nie powinny zbytnio się martwić, bo istnieją możliwości jego poszerzenia. Właśnie doszliśmy do strefy, w której można to zrealizować. Spontaniczna Aktywność Fizyczna (SAF) to wszelka aktywność niezwiązana z treningiem. Obejmuje codziennie przemieszczanie się do pracy czy na uczelnię, chodzenie po schodach, podbieganie do odjeżdżającego autobusu, gestykulowanie rękami podczas rozmawiania, mimikę twarzy, energiczność i żywiołowość. Nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele kalorii możemy wydatkować w ciągu dnia poprzez zwiększenie lub modyfikację codziennych czynności życiowych.

Często brakuje nam czasu na kolejny trening, warto więc szukać okazji w życiu codziennym do spalania kalorii. Wybieranie schodów zamiast windy, wysiadanie na wcześniejszym przystanku, pójście pieszo do sklepu – to buduje ogromny potencjał do spalania tkanki tłuszczowej. Najprościej mówiąc – czas ruszyć się z kanapy i zacząć żyć w ruchu!

To zjawisko potocznie nazywane jest „przyspieszaniem metabolizmu/ przemiany materii”.

Nie jesteś więźniem własnego tłuszczu!

Balonik obrazujący wydatki energetyczne naszego organizmu pomaga nam sobie uzmysłowić, że choroba tarczycy, „grube kości po mamie” czy „spowolniony metabolizm” nie są w stanie uniemożliwić nam skutecznego odchudzania. Prawdą jest, że jednym przychodzi to łatwiej, a innym trudniej, ale to nie zmienia faktu, że wszyscy jesteśmy ulepieni z „tej samej gliny”.

Warunkiem owocnego odchudzania i wyjściem ze „zniewolenia” nadmiarem tkanki tłuszczowej jest uzmysłowienie sobie podstaw tego procesu. Wiedza ukierunkowuje i optymalizuje podejmowane przez nas działania. Warto przestać się usprawiedliwiać, a w zamian zacząć działać, aby skutecznie powiększyć swój balonik.

Jak się uwolnić – receptura

  1. Jeśli Twoja prababka, babka i mama są otyłe, to warto zwrócić uwagę, czy zamiast „genów na dodatkowe kilogramy” nie przejęliśmy nawyków żywieniowych i sposobu odżywiania od najbliższej rodziny.
  2. Jeśli odmawiasz sobie banana, bo jest za słodki, lub zastanawiasz się, którą wodę wybrać – zastosuj zasadę od „ogółu do szczegółu”. Często skupiamy się na szczegółach niemających większego znaczenia, zapominając o podstawach. Zanim ograniczysz spożycie bananów, zastanów się, czy w ilości spożywanych słodyczy jesteś równie skrupulatny. Zanim zaczniesz się zastanawiać, która woda jest najwłaściwsza, zadaj sobie pytanie, czy pijesz jej odpowiednią ilość.
  3. Jeśli od jutra postanawiasz nigdy więcej nie jeść czekolady – odpuść sobie. Restrykcje i całkowite wykluczenie ulubionych produktów ma zazwyczaj opłakane skutki. Prędzej czy później wrócisz do nich ze zdwojoną siłą.
  4. Jeśli szukasz na forach internetowych najlepszej dla siebie diety: ketogeniczna, niskotłuszczowa, paleo lub inna – to po prostu zastosuj dietę zróżnicowaną. Wybieraj zdrowe produkty, które lubisz, i pozwól sobie na małe odstępstwa w proporcji 80:20.
  5. Jeśli jesteś „dziedzicznym nosicielem” spowolnionego metabolizmu, to wstań z kanapy i rusz na podbój świata!

Najważniejsze to nie zapomnieć o uśmiechu i radości. Według naukowców 15 min śmiechu to 50 spalonych kalorii, więc nie bez powodu śmiech to zdrowie!

Karolina Kobrzyńska jest laureatką Ogólnopolskiego Konkursu „Popularyzator Dietetyki 2020”. Jej praca zdobyła I nagrodę. Gratulujemy!

Reklama
Polityka_blog_bottom_rec_mobile
Reklama
Polityka_blog_bottom_rec_desktop

Komentarze: 4

Dodaj komentarz »
  1. Punkt pierwszy.
    Kup wagę osobową. Pokonaj strach, stres i wstyd, i się zważ. Rób to codziennie o określonej porze, najlepiej po opróżnieniu, żeby mieć jakieś światełko w tunelu. 🙂
    Punkt drugi.
    Zapoznaj się z piramidą żywieniową WHO, w której podstawą jest aktywność fizyczna, żeby mieć ogólne pojęcie na temat zdrowego odżywiania, jeśli go jeszcze nie masz, w co nie wierzę.
    Punkt trzeci.
    Na przestawienie się na dietę odpowiednią dla Ciebie poświęć 2-3 lata! Po tym czasie jest szansa, że zdrowe nawyki wejdą Ci w krew!!!
    Eksperymentuj ze zdrową żywnością. Dopasuj ją do siebie. Nie licz na to, że błędy żywieniowe i dotyczące aktywności fizycznej, które popełniałeś przez 20, 30, 40, 50, a może 60 i więcej lat – usuniesz w miesiąc dzięki diecie cud i … jak tam je wszystkie zwał.

    Powodzenia.

  2. Witoldzie, bardzo słuszne uwagi.
    Trafnie zauważyłeś, że na zmianę nawyków trzeba pracować w dłuższym wymiarze czasowym. Cieszę się, że podkreśliłeś również, że dobrym źrółdem wiedzy jest WHO. Jednak nie zgodzę się, że słusznym zaleceniem jest ważenie się każdego dnia. Oczywiście wagę należy kontrolować co jakiś czas. Niemniej jednak codzinny pomiar niesie ryzyko rozwinięcia obsesji. Co więcej, różnica wagowa zmierzona na przestrzeni dwóch dni po sobie, niewiele nam mówi o utracie tkanki tłuszczowej. Uważam, że lepiej jest ważyć się raz w tygodniu. Co myślisz?

    Pozdrawiam serdecznie

  3. No cóż. Odpowiem pytaniem. Czy mycie zębów każdego ranka nie mówiąc o wieczorze to obsesja? 🙂
    Ważenie się każdego ranka w moim przypadku staje się po prostu rutyną do której należy także toaleta poranna. Waga stoi sobie niewinnie pod umywalką, a ja wskakuje po prostu na nią przy okazji, chociaż mam to szczęście, że nie mam od paru lat nadwagi, ale muszę się pilnować. Dzięki codziennemu ważeniu przyjmuję jakąś strategie na resztę dnia. Oczywiście, pomiary trzeba rozpatrywać w jakiejś czasowej perspektywie, bo codzienne wyniki pomiarowe „wariują”.
    Bliska mi osoba rodzaju żeńskiego, mimo, że nie ma nadwagi to wchodząc na wagę „raz w tygodniu” jest zawsze dziwnie zdenerwowana i spięta, nie mówiąc już o tym, że nie chce żadnych świadków podczas tej czynności. 🙂

    Serdecznie pozdrawiam i życzę sukcesów w szerzeniu zdrowych nawyków żywieniowych w naszym społeczeństwie.

    PS. Jeśli chodzi o czekoladę to polecam tę z zawartością 85 proc. kakao. Zdrowa i nie da się jej dużo zjeść na raz. 🙂

  4. Mycie zębów jest konieczne – daje efekt w postaci czystych zębów. Jakiego efektu możemy się spodziewać po ważeniu każdego dnia? Nie mówi nam to o przyroście lub spadku tkanki tłuszczowej.
    Gratuluję podejścia. Każdy jest inny, dlatego nie ma jednej, uniwersalnej rady dla wszystkich. Jeśli takie podejście pomaga, a nie szkodzi to bardzo porszę stosować! 🙂 Niemniej jednak dla znacznej większości ważenie się codziennie nie jest dobrym wyborem, ponieważ może przyczyniać się do występowania tendencji obesyjnych.

    Dziękuję za pozdrowionka.

    PS. Zawsze taką zjadam, jest pyszna.

    Życzę również powodzenia 🙂