Jak czuć się lepiej z niedoczynnością tarczycy?

9 marca 2021
Blog dietetyczny

Ciągłe zmęczenie, senność, problemy z cerą, wypadanie włosów, zaparcia. Zwiększające się liczby na wadze, na którą wchodzisz coraz częściej. Problem ze zmieszczeniem się w ulubione dżinsy czy sukienkę. Chcesz się poczuć lepiej, szukasz „złotych rad” w internecie, książkach. Stosujesz kolejną dietę, eliminujesz nabiał, laktozę. Sięgasz po suplementy. Coś może zadziała, ale tylko na chwilę.

Wracasz do punktu wyjścia. Szukasz dalej, a informacje są coraz bardziej sprzeczne. Jedni radzą nie jeść glutenu, inni mówią: jedz, to ci nie zaszkodzi! To cię coraz bardziej zniechęca do zrobienia czegokolwiek, do jakiejkolwiek zmiany w życiu. Nie robisz nic. Znasz to?

Dzisiaj chcę wyciągnąć cię z tego błędnego koła. Podam ci tylko sprawdzone informacje o tym, jak żyć z niedoczynnością tarczycy czy chorobą Hashimoto. Co jeść i jak jeść? Czy rzeczywiście musisz coś eliminować, stosować restrykcyjną dietę, przyjmować suplementy? Tego dowiesz się z niniejszego artykułu.

Od czego zacząć?

Po pierwsze: musisz mieć stały kontakt z lekarzem endokrynologiem. To niezbędne, ponieważ jedynym sposobem na przywrócenie  równowagi pracy twojego organizmu jest stosowanie leków, najczęściej lewotyroksyny. Twoja tarczyca nie pracuje prawidłowo, nie produkuje odpowiedniej ilości hormonów (tyroksyny – T4 i trójjodotyroniny – T3) i musisz dostarczyć je w formie leku. Jeśli na jakiejkolwiek stronie internetowej wyczytałaś, że nie trzeba stosować leczenia, to lepiej daj sobie spokój z dalszym jej przeglądaniem.

Oprócz stosowania leków nie zapominaj o badaniach. Powinnaś regularnie kontrolować pracę twojej tarczycy poprzez wykonywanie badań krwi (oznaczenie stężenia TSH, fT3 i fT4 oraz, jeżeli niedoczynność tarczycy jest związana z chorobą Hashimoto, miano przeciwciał anty-TPO i anty-TG) oraz USG. Lekarz w oparciu o wyniki badań dobierze indywidualną dawkę leku. Najpowszechniej stosowanymi preparatami w leczeniu niedoczynności tarczycy są Eutyrox i Letrox, rzadziej Eltroxin i Wolarex. Słuchaj zaleceń lekarza. Nie kombinuj samodzielnie z dawkowaniem leków!

Byłem u lekarza, mam leki. Co dalej?

Trzeba zacząć je stosować. Proste. Ale w przypadku lewotyroksyny jest kilka istotnych informacji związanych z jej przyjmowaniem i żywieniem. Zależy ci przecież na tym, aby lek działał, bo to wpłynie na twoje lepsze samopoczucie. Dlatego warto wiedzieć, jakie grupy produktów mogą negatywnie wpłynąć na wchłanianie lewotyroksyny, powodować zmniejszone jej działanie i konieczność zwiększenia dawki.

Po pierwsze, lek powinnaś przyjmować na czczo, przynajmniej godzinę przed śniadaniem. Wchłanianie leku zmniejszają takie produkty jak kawa, papaja, grejpfrut, soja, nabiał (a dokładniej wapń w nim zawarty), winogrona oraz nadmiar błonnika pokarmowego. Dlatego z tych produktów lepiej zrezygnować podczas śniadania. Uwaga! Eliminujemy je tylko z tego posiłku, a nie z całej diety. Na zwiększenie wchłaniania leku ma z kolei wpływ witamina C, dlatego warto do porannego posiłku włączyć produkty w nią bogate, głównie warzywa i owoce. Na przykład pietruszkę, paprykę, czarną porzeczkę, owoce jagodowe czy cytrusy.

Warto też poinformować lekarza o innych lekach jakie przyjmujesz, bo może to mieć wpływ na wchłanianie lewotyroksyny.

Stosuję leki regularnie i zgodnie z zaleceniami. Wciąż walczę z nadmierną masą ciała. Co robić?

Przede wszystkim nie korzystaj z tzw. detoksów, diet bardzo niskokalorycznych, i suplementów na odchudzanie! Nie tędy droga! Rozważ wizytę u dietetyka, który ustali dla ciebie indywidualny jadłospis, dopasowany do twoich potrzeb. W końcu w grę wchodzi twoje zdrowie. Nie eksperymentuj!

Na początku powinnaś uświadomić sobie, że niedoczynność tarczycy powoduje, że twój metabolizm ulega spowolnieniu o ok. 30 proc. Dlatego mimo że jesz tyle samo co wcześniej, to obserwujesz wzrost masy ciała. Co można więc zrobić, aby nie dopuścić do jeszcze większego spowolnienia twojej przemiany materii?

Regularne posiłki. Najlepiej spożywać 4-5 posiłków w ciągu dnia, mniej więcej o stałych porach. Ostatni posiłek powinien być spożyty na 3-4 godziny przed snem. Jeżeli chodzisz spać później niż o godz. 21, to nie musisz jeść kolacji przed 18.

Do zmniejszenia masy ciała sama regularność posiłków jednak nie wystarczy. Konieczne jest dostarczanie mniejszych ilości kalorii w ciągu dnia. Nie należy zbyt restrykcyjnie zmniejszać kaloryczności diety, ponieważ wpłynie to negatywnie na pracę tarczycy i spowoduje jeszcze większe zmniejszenie syntezy hormonów tarczycy.

Maksymalny deficyt kaloryczny, jaki należy wygenerować, sięga 20 proc. zapotrzebowania na energię twojego organizmu. Najlepiej jednak najpierw zaplanować deficyt na poziomie 10 proc. Dla przykładu: jeżeli twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal, to deficyt kaloryczny powinien mieścić się w przedziale 200-400 kcal, co oznacza, że powinnaś stosować dietę między 1600-1800 kcal, aby schudnąć. Dietom 1000-1200 kcal i głodówkom mówimy stanowczo nie! Spowoduje to więcej szkód niż pożytku i może doprowadzić do tego, że twoja masa ciała zacznie się zwiększać, zamiast spadać, ponieważ dojdzie do spowolnienia przemiany materii.

Już wiem, jaką drogą należy iść, aby zmniejszyć masę ciała. Co jeszcze powinno zmienić się w mojej diecie, aby wpłynąć pozytywnie na pracę mojej tarczycy?

Przede wszystkim zacznij jeść różnorodnie, zrezygnuj z żywności wysoko przetworzonej (czyli fast foodów, słodyczy, słonych przekąsek, gotowych dań itp.). Jedz zgodnie z założeniami racjonalnej diety.

Trzymaj się zasady: jedz wszystko, ale w odpowiednich ilościach. Dzięki temu dostarczysz organizmowi wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne. Ważne jest również spożywanie odpowiednich ilości białek, tłuszczów i węglowodanów. Co to znaczy odpowiednie ilości?

Ilość białka w diecie powinna wynosić 15-20 proc. (maksymalnie 25 proc.) całkowitego zapotrzebowania energetycznego w ciągu dnia. Odpowiednia ilość białka jest bardzo istotna do prawidłowej pracy tarczycy. Należy zwrócić szczególną uwagę, by dostarczać wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Jest to możliwe w przypadku konsumowania produktów pochodzenia zwierzęcego, ale również roślinnego. W tym drugim przypadku trzeba spożywać po prostu różne rodzaje białek, dzięki czemu dostarczane są wszystkie rodzaje aminokwasów egzogennych na zasadzie komplementacji.

Ilość tłuszczu w diecie jest równie ważna i powinna wynosić 25-30 proc. Nie należy stosować diet niskotłuszczowych. Ograniczanie tłuszczu w diecie powoduje zaburzenie działania układu odpornościowego oraz ograniczenie wchłaniania niektórych witamin, takich jak A, D, E i ). Poza tym bardzo niska podaż tłuszczu wpływa na pogorszenie pracy tarczycy. Należy zwrócić uwagę na rodzaj spożywanego tłuszczu. Na pracę tarczycy negatywnie wpływa zbyt duże spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłem są np. masło, smalec, mięso czerwone. Ważne jest spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie omega 3, których dobrymi źródłami są tłuste ryby morskie, olej lniany, siemię lniane, olej rzepakowy.

Pozostałą ilość energii pokrywają oczywiście węglowodany. By je dostarczać, warto wybierać przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, czyli grube kasze, ciemne pieczywo, makarony, ryż brązowy, płatki owsiane/orkiszowe itp. Dzięki temu zwiększysz również podaż błonnika pokarmowego, co pozytywnie wpłynie na perystaltykę jelit i pozwoli pozbyć się problemu zaparć. Do dobrych źródeł błonnika zaliczają się również orzechy, rośliny strączkowe i nasiona roślin.

Jeśli chorujesz na niedoczynność tarczycy, warto zwrócić uwagę na spożycie poniższych składników mineralnych i witamin: jodu, selenu, żelaza, cynku, witamin D, B12, E, C oraz beta-karotenu. Należy postarać się, aby przede wszystkim dostarczyć je wraz z dietą. Jest to możliwe, gdy nasza dieta jest bardzo różnorodna. Co z suplementacją? Rekomendowana jest jedynie suplementacja witaminy D. Natomiast nigdy nie suplementuj na własną rękę jodu, ponieważ w nadmiarze jest on toksyczny dla tarczycy.

Wiem już, co jeść, a czy muszę coś eliminować z diety?

Myślę, że dotarłam do najbardziej interesującej części, która dotyczy konieczności eliminowania produktów spożywczych w niedoczynności tarczycy. Pod tym względem można znaleźć w internecie mnóstwo sprzecznych informacji, w szczególności w przypadku choroby Hashimoto. Nie eliminuj nic bez diagnostyki lub konsultacji dietetycznej! Wykluczenie jakiejkolwiek grupy produktów wiąże się z możliwością występowania niedoborów witamin czy składników mineralnych, które przecież są bardzo istotne również ze względu na prawidłową pracę tarczycy.

Na pewno należy zmniejszyć – ale nie wyeliminować całkowicie – spożycie produktów z substancjami wolotwórczymi. Dlaczego? Ponieważ powodują ograniczenie możliwości wbudowywania jodu w hormony tarczycy. Dodatkowo istotne jest, aby produkty z tymi substancjami poddawać obróbce termicznej, ponieważ to zmniejsza ilości substancji wolotwórczych w gotowym produkcie. Do produktów, które powinnaś ograniczyć, należą kapusta, brukselka, rzepa, brokuły, kalafior, szpinak, gorczyca, orzechy ziemne, soja, zielona i czarna herbata. Ważny jest też fakt, że im mniejsza jest podaż jodu, tym substancje wolotwórcze działają silniej.

Co z glutenem, laktozą?

Nie ma obecnie żadnych zaleceń ani rekomendacji dotyczących eliminacji glutenu czy nabiału u osób chorujących na niedoczynność tarczycy i chorobę Hashimoto. Podkreśla się jednak fakt częstego współwystępowania choroby Hashimoto z innymi chorobami o podłożu autoimmunologicznym, w tym celiakią. Jeśli twoje samopoczucie się nie poprawia po stosowaniu leków i odpowiedniej diety, masa ciała wciąż jest zbyt wysoka, a wyniki badań krwi nadal stoją w miejscu, to powinnaś rozważyć przeprowadzenie diagnostyki w kierunku celiakii oraz nietolerancji laktozy. Dopiero gdy wyniki badań wskazywać będą na występowanie nietolerancji laktozy, alergii/nietolerancji glutenu lub celiakii, należy wdrożyć dietę bezglutenową lub bezlaktozową. Nigdy odwrotnie.

Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże ci w życiu z chorobą tarczycy. Niekiedy naprawdę jedyne, czego brakuje, by poprawić swoje samopoczucie, to odpowiednia zmiana stylu życia i zoptymalizowana dieta. Trzymaj się zaleceń lekarza, skonsultuj z dietetykiem. Z niedoczynnością tarczycy można normalnie żyć i czuć się dobrze, trzeba tylko wiedzieć jak.

Karolina Leśniewska jest laureatką Ogólnopolskiego Konkursu „Popularyzator Dietetyki 2020”. Jej praca została wyróżniona. Gratulujemy!