Światowy Dzień Wegetarian: Spojrzenie metaanalityczne

11 stycznia 2019
Blog dietetyczny

11 stycznia wypada Światowy Dzień Wegetarian. Przygotowaliśmy więc dla was specjalne podsumowanie oparte na ostatnio opublikowanych metaanalizch. Zapraszamy do lektury, bez względu na dietę.

Odsetek ludzi stosujących diety wegetariańskie rośnie, również w Polsce. Według niektórych badań już co 10. osoba w wieku od 25-34 lat jest wegetarianinem. Dieta wegetariańska z zasady wyklucza spożycie mięsa, ale ma różne odmiany. Dwie najważniejsze to lakto-owo-wegetarianizm (dopuszczający spożywanie produktów odzwierzęcych, takich jak nabiał, jajka, miód) i weganizm (który z kolei wyklucza wszystkie produkty zwierzęce, a więc również jajka, nabiał i miód). Wybrane osoby stosują również pesco-wegetarianizm (dopuszczający spożywanie mięsa ryb). Część osób, która wyklucza spożycie mięsa czerwonego, ale spożywa ryby i/lub drób, określa się mianem semi-wegetarianów.

To pewnie ta grupa będzie przede wszystkim rosła w siłę – już ponad 60 proc. Polaków deklaruje w najbliższym czasie ograniczenie konsumpcji mięsa. Nie dziwi więc dynamiczny rozwój rynku produktów roślinnych – dziś pytanie „to co Ty właściwie jesz?” traci rację bytu. Wielu wegetarian odżywia się wręcz w bardziej urozmaicony sposób niż przeciętny konsument na tradycyjnej diecie.

Są trzy główne powody, dla których podejmowana jest decyzja o przejściu na dietę wegetariańska:

Etyczny – sprzeciwiający się wykorzystywaniu i zabijaniu zwierząt. Każdego roku hoduje się, najczęściej w przemysłowych warunkach, aż 70 mld zwierząt. Według przewidywań Organizacji Narodów Zjednoczonych liczba ta wzrośnie do 90 mld w 2050 r. Niektóre giną tylko dlatego, że przyszło im mieć niepożądaną płeć – przemysł jajcarski zabija każdego roku miliardy jednodniowych kogucików przy pomocy maceratora, o czym (a także o sposobach na odstąpienie od tego okrutnego procederu) pisał niedawno Dariusz Gzyra w POLITYCE. Nie jedząc mięsa i produktów odzwierzęcych, można ograniczać cierpienie zwierząt. Według Richarda Dawkinsa, światowej klasy biologa ewolucyjnego, weganizm jest postawą moralnie wyższą.

Środowiskowy – bo hodowla zwierząt to jedna z najważniejszych degradujących środowisko działalności człowieka (który przecież nie stoi obok niego, ale jest w nim zatopiony i od niego uzależniony). Emituje do atmosfery więcej gazów cieplarnianych niż wszystkie środki transportu na świecie razem wzięte. Zajmuje 30 proc. powierzchni Ziemi, ma podobny udział w globalnym zużyciu wody, odpowiada za niemal 40 proc. całkowitego zużycia pestycydów w rolnictwie, przyczynia się w 30 proc. do globalnej utraty bioróżnorodności przyrodniczej. Wegetarianie i weganie charakteryzują się mniejszym odciskiem ekologicznym niż osoby stosujące dietę tradycyjną. Innymi słowy, ich dieta w mniejszym stopniu obciąża środowisko, zwłaszcza w kontekście zużycia wody i emisji gazów cieplarnianych. Każda osoba, która przechodzi na weganizm, ogranicza emisję dwutlenku węgla o… 1,5 tony rocznie. O połowę więcej, niż gdyby użytkowanie zwykłego samochodu zamienić na taki z napędem hybrydowym.

Zdrowotny – rezygnacja z mięsa może nieść za sobą określone korzyści dla zdrowia. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zalicza czerwone mięso do grupy kancerogenów kategorii 2A (tzn. czynników prawdopodobnie rakotwórczych dla człowieka). Zwiększa ono również ryzyko zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i udaru mózgu. Spożywanie przetworzonych produktów mięsnych zwiększa z kolei ryzyko niektórych nowotworów (np. raka piersi) i chorób sercowo-naczyniowych. Jak niedawno stwierdzono, konsumpcja mięsa może być również czynnikiem ryzyka depresji. Zatem rezygnacja z mięsa i produktów odzwierzęcych może korzystnie wpłynąć na zdrowie. Oczywiście pamiętajmy, że niezrównoważona dieta wegetariańska – przepełniona cukrami prostymi i tłuszczami nasyconymi – może być równie niekorzystna co niezrównoważona dieta tradycyjna, która zbiera żniwo pod postacią rosnącego odsetka osób otyłych i częstości chorób związanych z nieprawidłową masą ciała.

To właśnie efektom zdrowotnym wegetarianizmu poświęciliśmy resztę tego wpisu. Liczba badań naukowych, od przekrojowych po zaplanowane badania kliniczne, zwiększa się z roku na rok. W prestiżowej bazie streszczeń publikacji naukowych PubMed zaindeksowano w okresie 2000-09 łącznie 1200 prac powiązanych z hasłem „vegetarian”, a w okresie 2010-18 już 1593. Jest więc do czego się odnieść. W poniższym opracowaniu przytaczamy rezultaty najważniejszych, opublikowanych w ostatnich dwóch-czterech latach metaanaliz, a więc efektów procesu, którego celem jest ilościowa synteza wyników wcześniej przeprowadzonych badań dotyczących tego samego pytania klinicznego. Innymi słowy, jest to analiza statystyczna wyników uzyskanych w wielu różnych badaniach, które są ze sobą porównywalne.

Niższe ryzyko cukrzycy typu 2
Jak wynika z metaanalizy obejmującej 14 badań przeprowadzonych w okresie 1980-2016, wegetarianie charakteryzowali się zdecydowanie niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Efekt ten był najlepiej widoczny pośród mieszkańców regionu Zachodniego Pacyfiku (ryzyko niższe o 50 proc.) oraz Europy i Ameryki Południowej (ryzyko niższe o 25 proc.). Ryzyko rozwoju cukrzycy możesz wyliczyć, korzystając z dostępnego, darmowego kalkulatora online.

Korzystne zmiany u cukrzyków
Coraz więcej argumentów przemawia również za korzystnym działaniem diety wegetariańskiej u osób już chorych na cukrzycę typu 2. Metaanaliza oparta na dziewięciu zaplanowanych badaniach klinicznych, w których udział wzięło 664 pacjentów, wykazała, iż stosowanie diety wegetariańskiej przez przynajmniej trzy tygodnie obniża poziom glikowanej hemoglobiny i glukozy na czczo, poprawia parametry związane z gospodarką lipidową i ryzykiem sercowo-naczyniowym (np. obniża poziom cholesterolu LDL) i pomaga schudnąć.

Korzystny wpływ na gospodarkę lipidową
Według dwóch dużych metaanaliz (jednej z 2015 r., drugiej z 2017 r.) obejmujących kilkadziesiąt badań obserwacyjnych i kilkanaście badań klinicznych, w porównaniu z dietą tradycyjną dieta wegetariańska jest związana z istotnie niższym poziomem cholesterolu całkowitego, cholesterolu związanego z frakcją LDL (nazywanego często mianem „złego cholesterolu”) oraz, w mniejszym stopniu, z niższym poziomem cholesterolu związanego z frakcją HDL. Według analizy nie wiązała się ona z obniżonym poziomem trójglicerydów.

Niższe ryzyko sercowo-naczyniowe
Wykazany powyżej wpływ diety wegetariańskiej na parametry gospodarki lipidowej odzwierciedlać może się w spadku ryzyka wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej. Ponadto, jak wynika z metaanalizy obejmującej 32 badania obserwacyjne i siedem badań klinicznych, wegetarianizm wiąże się z niższymi parametrami ciśnienia tętniczego. Diety roślinne mogą być potencjalnie skutecznym, niefarmakologicznym sposobem przyczyniającym się do kontroli nadciśnienia, co powiązano m.in. z wywoływanym pod ich wpływem rozkurczem mięśni gładkich w ścianie naczyń krwionośnych, wzrostem podaży związków antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych, spadkiem lepkości krwi, poprawą wrażliwości na insulinę i wpływie na współczulny układ nerwowy oraz modyfikacjami mikrobiomu jelitowego. Jak wskazuje przeprowadzona niedawno metaanaliza, dieta wegetariańska niekoniecznie obniża ryzyko każdej choroby sercowo-naczyniowej, ale wiąże się z istotnie (o 25 proc.) niższym ryzykiem śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca. Należy pamiętać, że choroby sercowo-naczyniowe to od wielu lat niezmiennie główna przyczyna śmierci. Corocznie z ich powodu umiera na świecie 18 mln ludzi, w tym niemal 4 mln w Europie. Najważniejszym, związanym ze stylem życia, czynnikiem ryzyka tych schorzeń jest nieprawidłowa dieta.

Ryzyko nowotworowe
Opublikowana w 2017 r. metaanaliza i systematyczny przegląd 86 badań przekrojowych i 10 prospektywnych badań kohortowych wskazują, że dieta wegańska wiąże się z niższym (o 8 proc.) ogólnym ryzykiem nowotworowym, choć nie wykryto, by wiązało się to z jakimś konkretnym typem zmian. Takich zależności nie stwierdzono natomiast w stosunku do diety wegetariańskiej. Jak z kolei wynika z opublikowanej niedawno metaanalizy dziewięciu badań kohortowych obejmujących ponad 680 tys. uczestników, stosowanie diety wegetariańskiej nie wiązało się z istotnie niższym (ale też nie podwyższonym) ryzykiem raka piersi, prostaty i jelita grubego. Co ciekawe jednak, ryzyko to było istotnie niższe u osób stosujących dietę semi-wegetariańską (o 21 proc.) i pesco-wegetariańską (o 33 proc.).

Niższa masa ciała
Wegetarianie charakteryzują się na ogół niższą masą ciała. Ponadto, jak wynika z ostatnio przeprowadzonej metaanalizy zrandomizowanych badań interwencyjnych obejmujących łącznie ponad 1100 badanych osób, dieta wegetariańska w porównaniu z innymi charakteryzowała się większym wpływem na redukcję masy ciała i obwód w pasie. Najlepsze rezultaty pod tym względem uzyskiwano, wdrażając dietę wegańską, w mniejszym stopniu dietę lakto-owo-wegetariańską. To bardzo ważne obserwacje z uwagi na rosnący problem otyłości, który według statystyk dotyka już 30 proc. ludności świata, w tym coraz częściej dzieci. Podwyższone BMI odpowiada za ok. 4 mln zgonów rocznie. Do konsekwencji zdrowotnych otyłości i nadwagi należą również cukrzyca typu 2, powikłania neurologiczne (m.in. udar mózgu), problemy oddechowe (np. bezdech senny), choroba nowotworowa, zaburzenia płodności, choroby zwyrodnieniowe stawów i depresja.

Wyższe ryzyko złamań
Opublikowana w tym roku metaanaliza 275 badań, obejmująca ponad 37 tys. uczestników, wskazuje, iż wegetarianie i weganie charakteryzują się niższą gęstością mineralną w szyjce kości udowej i odcinku lędźwiowym kręgosłupa, co zwiększa ryzyko złamań. I faktycznie, wyższą częstość złamań stwierdzono u osób stosujących dietę wegańską.

Niższy poziom witaminy B12
Witamina B12 jest przede wszystkim produktem metabolizmu bakterii związanych z układem pokarmowym zwierząt – jej głównym źródłem w diecie człowieka są produkty odzwierzęce. Jest wprawdzie produkowana przez mikroorganizmy występujące w jelicie grubym ludzi, ale w tym odcinku nie jest ona przyswajana (ma to miejsce w jelicie cienkim). Jak wynika z meta-analizy obejmującej łącznie 17 badań, wegetarianie, a w szczególności weganie charakteryzują się obniżonym poziomem witaminy B12 i podwyższonymi wartościami osoczowej homocysteiny (oba parametry są ze sobą na ogół wprost proporcjonalnie skorelowane). Zbyt niska podaż witaminy B12 w długoterminowej perspektywie może przynieść negatywne skutki o podłożu neurologicznym. Z kolei ponadnormatywne poziomy homocysteiny powiązano ze wzrostem ryzyka sercowo-naczyniowego – być może więc to właśnie deficyty B12 mogą częściowo znosić ochronne działanie diet wegetariańskich na układ sercowo-naczyniowy (wynikające z ich wpływu na gospodarkę lipidową i kontrolę ciśnienia tętniczego) i tłumaczyć, dlaczego wegetarianie charakteryzują się obniżonym ryzykiem tylko wybranych chorób układu krwionośnego. Warto zatem badać status witaminy B12, jeżeli wykluczamy produkty zwierzęce z diety, wybierać produkty spożywcze wzbogacane w witaminę B12, a także rozważyć suplementację, zwłaszcza w przypadku diety wegańskiej.

Niższy poziom ferrytyny
Oparta na 24 badaniach przekrojowych metaanaliza skupiająca się na wpływie diety na poziomy ferrytyny, która odgrywa rolę magazynu żelaza, wskazała, iż w porównaniu do osób stosujących dietę tradycyjną wegetarianie charakteryzują się statystycznie niższym jej stężeniem. Efekt ten był bardziej zauważalny u mężczyzn. Stosowanie diety semi-wegetariańskiej nie wiązało się ze spadkiem poziomu ferrytyny. Należy pamiętać, że zbyt wysokie poziomy zmagazynowanego w organizmie żelaza są czynnikiem ryzyka niektórych chorób, takich jak cukrzyca typu 2. Niskie poziomy ferrytyny są natomiast wskazówką, by wegetarianie regularnie badali gospodarkę żelazem w swoim organizmie (np. wykonując badania poziomu hemoglobiny, transferyny i ferrytyny) i bilansowali swoją dietę, tak by spożywać zasobne w bardziej biodostępne żelazo produkty, takie jak ziarna roślin strączkowych, kukurydzę czy orzechy.

Ten tekst nie ma kogokolwiek do czegokolwiek zachęcać bądź zniechęcać. Wybór diety dorosłego człowieka powinien być autonomiczną, świadomą decyzją.

Jeżeli jesteś wegetarianinem, dobrze, byś pamiętał, że tzw. wegeterror najczęściej przynosi skutek odwrotny od zamierzonego. Z kolei jeśli jesz mięso, szanuj wybory innych – one nie są wymierzone przeciwko tobie. Zawsze możesz przecież rozważyć ograniczenie spożycia produktów odzwierzęcych tudzież być otwartym na takie pomysły jak choćby Impossible Burger, Perfect Day czy mięso in vitro.

Zachęcamy również do czytania naszych przeglądów badań naukowych w obszarze wegetarianizmu: Wege-news #1, #2, #3, #4, #5, #6 i #7.